Сторінка
9

Різновид оздоровчої фізичної культури в системі фізичного виховання різних груп населення

Основні принципи загартування:

1. регулярність у проведенні за гартувальних процедур. При відсутності підкріплення вже вироблений умовний рефлекс зникає;

2. поступове збільшення тривалості і інтенсивності за гартувальних процедур;

3. врахування індивідуальних особливостей організму, стан здоров’я, сприйняття до дії за гартувальних факторів, їх витривалість;

4. комплексне використання фізичних факторів: холоду, тепла, опромінення (видимими ультрафіолетовими і інфрачервоними променями), механічної дії повітря, води;

5. виконання за гартувальних процедур на різному рівні теплопродукції організму для підвищення його активності як в спокої, так і при різній руховій активності людини;

6. досягнення оптимальної стійкості людини завдячується при загартуванні не тільки найбільш в’язких до дії фізичного агента частин тіла (стопів, шиї, області поясу), але і всього організму.

Виділяють 3 режими загартування – початковий, спеціальний. Початковий режим припускає використання слабших холодних або теплових процедур і повітряних ван, обтирань, обмивань. Оптимальний режим загартування допускає використання в широкому діапазоні засобів загартування. Спеціальний режим загартування призначений для визначених професій – водолазів, верхолазів, а також тих, хто займається зимовим плаванням. Допуск до його використання дозволяється тільки лікарською комісією.

В залежності від тепло відчуттів, які зв’язані також зі швидкістю руху повітря і його вологістю, повітряні ванни розділяють на:

Ø теплі – вище 22 0С;

Ø індиферентні – 21-22 0С;

Ø прохолодні – 17-20 0С;

Ø помірні холодні – 9-16 0С;

Ø холодні – 0-8 0С;

Загартування водою в домашніх умовах при температурі повітря не менше 18-20 0С слід починати з обтирання вологою губкою або рушником. Обтирання проводиться протікання лімфа в лімфатичних і крові – в венозних судинах від периферії до центру. Спочатку обтирають верхню (кисті, передпліччя, плечі, шию, груди, впину), а потім – нижню частину тулуба.

При привиканні організму до охолодження завдяки обтиранню переходять до більш сильних холодових дій – обливанню, пізніше до більш сильної дії – водяним душем і ваннам.

В початковому режимі загартування початкова температура води складає 36 0С, тривалість – 2,5-3 хв., з послідуючим протягом місяця зниженням температури до 17 0С і скороченням тривалості до 30 с.

В оптимальному режимі початкова температура складає 16-17 0С , тривалість процедури 30 с. Протягом місяця температура знижується на 5 0С до 12 0С, а тривалість до 10 с.

Для спеціального загартування використовуються більш низькі температури протягом 10-20 с.

Методика контрастного душу. Після ранкової гігієнічної гімнастики слід використовувати душ температурою 36-38 0С протягом 30-40 с. Потім температуру знизити на 2-3 0С, а час її дій тривалість до 15-20 с. (тобто вдвічі). Черговість теплого і прохолодного душу повторюють 2-3 рази. Через 4-5 днів тривалість обмивань холодною водою збільшують вдвічі. Через 8-10 днів різницю температур збільшують на 3-4 0С. Поступово протягом 3-3,5 місяців різниця доводиться до 20-24 0С і вище. Після кожної процедури тіло витирають рушником.

Загартування організму в відкритих водоймах забезпечує розвиток стійкості до багаторазових охолоджень. Послідовність процедур після сонячних ван при температурі повітря 24-25 0С відбувається купання у водоймі з температурою води 20 0С протягом 30-40 с.

Після відновлення вихідної температури тіла (через 15-20 хв.) купання повторюються. В перший день купання число повторень досягає 5-8 разів і більше. На другий день перебування в воді збільшується до 15 хв. в початковому режимі, до 20 хв. – в оптимальному.

Ходіння босоніж – самий простий і самий звичайний спосіб загартування. За гартувальний ефект здатність ходіння босяком по землі, мокрим поливанням, по росі і снігу, в холодній воді.

Позитивний ефект босо ходіння забезпечується дією, з однієї сторони, на терморецептори, з другої – на біологічно активні точки стопи, які зв’язані майже зі всіма органами, а особливо з носоглоткою.

Методика ходіння босоніж. Людям, які легко простуджуються рекомендується ходити в шкарпетках, іншим – босяком 2 рази в день по 15-30 хв. (ранком і ввечері), кожний день не збільшується на 10 хв. і доводиться до 1 год. через місяць переходять до ходіння босяком по земляному ґрунті на подвір’ї, в саду, по траві , гравію з настанням останніх заморозків і зимових днів – до ходіння босяком по снігу.

Потовщена шкіра на ступні притуплює больові відчуття і відчуття до холоду. На 3-4-му місяці занять приступають до рідко контрастним процедурам. Парну співставляють з пробіжкою босоніж по снігу протягом 0,5-2 хв. після чого знову слідкує парна. Процедуру повторювати 2-4 рази. Перший вихід на сніг повинен тривати не більше 1 хв., причому з інтенсивними рухами ніг (біг, підскоки) для посилення теплопродукції в організмі.

Поступове перебування босяком на снігу збільшується до 10-15 хв. при цьому слід враховувати температуру і вологість повітря, а також силу вітру, але вносить свої корективи перебування на снігу.

Методика підвищення стійкості до теплових дій.

Позитивний ефект бань відмічений при початкових стадіях простуди, хронічних бронхітах і горла, при вивихах, розтягненнях, початкових стадіях серцево-судинних захворювань.

Основні правила використання бані для загартування:

Ø відвідування бань рекомендується не раніше, ніж після 2-2,5год. вживання їжі;

Ø протягом першого року загартування банею доцільно відвідувати не більше 1 разу в тиждень, потім до 2 разів;

Ø початківцям рекомендується робити не більше одного заходу в на 4-5 хв., потім можна робити до 3 заходів по 8-10 хв.

Ø для пом’якшення переходу до високої температури слід приймати теплий душ перед входом в пару;

Ø ввійшовши в пару рекомендується спочатку знаходитись на нижній сходинці, потім підніматися верх;

Ø після виходу з парної слід прийняти прохолодний душ, потім проводиться купання в басейні з холодною водою;

Ø при виявленні ознак перегріву – відчуття сильного жару, забруднене дихання, нестача повітря, слабкість, головокружіння – необхідно покинути баню.

2.2.6. Раціональне харчування, як фактор здорового способу життя.

Харчування за всю історію існування людства завжди було найбільш сильним і стійким фактором середовища, який здійснює постійний вплив на стан його здоров’я. Автоматизація багатьох виробничих процесів значно знизила витрату енергії людей, різко зменшивши об’єм їх рухової активності. Це призвело до того, що енергетична цінність їжі перевищує витрату енергії і сприяє збільшенню кількості людей із надлишковою масою тіла.

В свою чергу ожиріння викликає розвиток таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонічна і ішемічна хвороби серця, цукровий діабет.