Сторінка
14
оптимальна величина навантаження становить 50-70% без затримки дихання;
тривалість напруження - від 10-12 до 20-30 с.;
кількість підходів на одну групу м’язів - 4-10;
інтервал активного відпочинку між підходами - жорсткий (ЧСС - 130-120 уд/хв), а між серіями відносно повний, або екстремальний (ЧСС - 120-100 уд/хв).
При розвитку силової витривалості ніг за допомогою стрибкових вправ використовують такі стрибки:
зі скакалкою;
з відштовхуванням двома ногами та пересуванням у різних напрямках;
з ноги на ногу;
скачки на одній нозі тощо.
При визначенні тренувальних навантажень необхідно орієнтуватись на такі параметри:
оптимальна тривалість вправи 10-15 до 100-120 с;
інтенсивність вправи - 70-90%;
інтервал відпочинку між вправами - жорсткий або відносно повний, а між серіями - екстремальний або повний;
характер відпочинку між вправами - активний, між серіями - комбінований;
кількість повторень вправи в одній серії від 2-3 до 4-6, кількість серій - від 1-2 до 4-5.
Розвитку силової витривалості сприяє виконання вправ в ускладнених умовах (біг вгору, плавання, веслування з гідрогальмом тощо). Розвивати силову витривалість можна 2-4 рази на тиждень, на окремих заняттях або їх частинах.
Обов’язковою умовою розвитку витривалості є періодичний контроль її рівня.
Загальну витривалість можна контролювати і оцінювати за допомогою таких тестів:
тривалість бігу з швидкістю 50-60% від максимальної;
пробігання певної дистанції (1000, 2000 м) за найкоротший час
пробігання якомога більшої відстані за визначений час.
Швидкісну витривалість контролюють - шляхом визначення максимальної швидкості подолання змагальної дистанції (наприклад, 100 м у бігу)
Силову витривалість в ациклічних вправах визначають 2 шляхами:
за допомогою тесту на максимально можливу кількість подолання значного (50-70% від максимального) зовнішнього опору в одному підході;
тестом на максимально можливу кількість повторень вправи у подоланні незначного (20-40%) зовнішнього опору за дозований час (20-60 секунд).
Тема: Гнучкість як рухова якість людини. Основи методики розвитку гнучкості. Спритність як рухова якість людини. Основи методики розвитку спритності
План.
Загальна характеристика гнучкості.
Методика розвитку гнучкості.
Загальна характеристика спритності.
Методика розвитку спритності.
1. Загальна характеристика гнучкості.
У повсякденному житті, професійній та спортивній діяльності людям доводиться виконувати різноманітні рухові дії. Одні з них вимагають незначної амплітуди рухів у суглобах, а інші біля граничної амплітуди рухів. Технікою деяких рухових дій взагалі неможливо оволодіти, коли людина не має необхідного рівня розвитку рухливості у суглобах. У побуті та спортивній педагогіці рухливість у суглобах позначають терміном гнучкість.
Гнучкість - це здатність людини виконувати рухи в суглобах з якомога більшою амплітудою.
Розрізняють: активну і пасивну гнучкість.
Під активною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів, яку може проявити людина у певному суглобі без сторонньої допомоги, використовуючи лише силу власних м’язів, що здійснюють рухи у цьому суглобі.
Під пасивною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів у певному суглобі, яку людина здатна продемонструвати за допомогою зовнішніх сил (відносно цього суглобу), що створюються партнером, приладом, обтяженням, дією інших ланок власного тіла тощо.
Чинники:
1. Будова суглобів: форма суглоба, довжина суглобових поверхонь, ступінь відповідності поверхонь суглоба одна одній, наявність кісткових виступів та їх розмірів.
За формою суглоби бувають: кулясті, еліпсоподібні, сідлоподібні, циліндричні та плоскі. Найбільш анатомічна рухливість у кулястих суглобах. Найменшу анатомічну рухливість мають сідлоподібні, блокоподібні та плоскі суглоби. Форма суглобів під впливом занять фізичними вправами не змінюється. На величину рухливості можуть впливати і індивідуальні особливості будови суглобів, а також:
сила м’язів, їх еластичність, що здійснюють рухи у суглобі.
збільшення температури і кровотоку у м’язах.
врівноважений стан психіки, емоційний підйом.
Негативно впливають на прояв гнучкості наступні чинники:
низький рівень фізичної підготовленості;
низька температура навколишнього середовища і особливо тіла;
значна фізична втома;
підвищений тонус м’язів;
надмірне збудження, або стан психічної депресії.
Вікова динаміка розвитку гнучкості.
В цілому гнучкість природно зростає до 14-15-річного віку. Але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. Так рухливість у дрібних суглобах розвивається скоріше ніж у масивних. Амплітуда рухів у кулястих суглобах гетерохронно зростає до 13-річного віку, а в 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись. Рухливість суглобів хребта має дещо іншу динаміку. У дівчат вона зростає до 14, а у хлопців - до 15 років. У дівчат та жінок рухливість у суглобах приблизно на 10% вища, ніж у хлопців та чоловіків. У похилому віці гнучкість у жінок та чоловіків практично не відрізняється.
Засоби розвитку гнучкості можна поділити на три різновиди:
силові вправи,
вправи на розслаблення м’язів;
вправи на розтягування м’язів, зв’язок і сухожиль.
Силові вправи. Позитивно впливають на розвиток гнучкості у роботі з фізично слабо підготовленими людьми, та у випадку коли у якомусь суглобі велика різниця між рівнем прояву пасивної і активної гнучкості. Найбільш ефективні такі силові вправи та режими їх виконання, що сприяють вдосконаленню внутрішньом’язової та міжм’язової координації і не призводять до значного зростання м’язової маси. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ у довільному розслабленні відповідних м’язів та вправ на розтягування цих же м’язів. Таке поєднання позитивно впливає як на розвиток сили, так і на розвиток гнучкості.
Вправи на розслаблення м’язів. Фізичні вправи, що застосовують для розвитку здатності до довільного розслаблення м’язів, поділяють на сім груп.
Довільне швидке напруження з наступним якомога більшим, швидким і повним розслабленням цих же м’язів.
Вільне погойдування руками у плечових, ліктьових та променево-зап’ясткових суглобах за рахунок незначного згинання та поштовхоподібного розгинання в кульшових і колінних суглобах.
Вільне погойдування ноги в кульшовому, колінному та гомілково-стопному суглобах за рахунок незначного згинання та поштовхоподібного розгинання в кульшовому та колінному суглобах опорної ноги.
Хлистоподібні рухи розслабленими руками за рахунок різких поворотів тулуба.
Потрушування руками, ногами та тулубом.
Розслаблені "падіння" рук, ніг (в положенні лежачи на м’якому маті) та тулуба.
Комбіновані вправи.
Вправи на розтягування поділяють на три групи:
активні,
пасивні
комбіновані вправи.
Кожна із зазначених груп у свою чергу поділяється на підгрупи.
Активні вправи. Їх сутність полягає в тому, що рухи у суглобах здійснюються внаслідок довільного напруження та скорочення м’язів-антогоністів та інших м’яких тканин. За характером виконання активні вправи поділяють на три різновиди: