Сторінка
13
ІІІ. Методика розвитку вибухової сили
Засобами вдосконалення вибухової сили є вправи:
з обтяженням масою предметів;
балістичного характеру (метання, стрибки);
у швидких (вибухових) ізометричних напруженнях;
з комбінованим обтяженням масою власного тіла плюс маса предметів.
Способи вимірювання сили:
динамометром
силові тести
тензографом
Тема: Витривалість як рухова якість людини. Основи методики розвитку витривалості
1. Загальна характеристика витривалості
Витривалість як рухова якість людини - це здатність долати втому у процесі рухової діяльності.
Види втоми:
Розумова
Сенсорна
Емоційна
Фізична
Фізична витривалість дозволяє:
тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності;
виконувати значний обсяг роботи;
швидко відновлювати сили після навантаження.
Залежно від об’єму м’язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості:
локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об’єму м’язової маси;
регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м’язової маси;
тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м’язів.
Залежно від специфіки роботи розрізняють загальну та спеціальну витривалість.
Загальна витривалість - це здатність людини тривалий час виконувати м’язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м’язів.
Спеціальна витривалість - це витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності.
Види спеціальної витривалості:
швидкісна
силова
координаційна
1. Швидкісна витривалість - це здатність людини якомога довше виконувати м’язову роботу з біля граничною та граничною інтенсивністю
Має значення для забезпечення ефективності циклічних рухових дій, спортивних ігор.
2. Силова витривалість - це здатність людини якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір.
Наприклад, утримання пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності.
Силова витривалість є:
статична;
динамічна.
Статична силова витривалість пов’язана із необхідністю тривалий час напружувати м’язи або утримувати пози (ковзанярський спорт, гімнастика, боротьба, парусний спорт).
Динамічна силова витривалість - характерна для циклічних вправ (біг, веслування), спортивних ігор, поєдинків.
3. Координаційна витривалість - це здатність людини тривалий час, виконувати складнокоординаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості.
Вона проявляється у спортивних видах гімнастики, фігурному катанні тощо.
Чинники, що зумовлюють витривалість людини:
структура м’язів (люди, у яких переважають червоні м’язові волокна, мають генетичні задатки до тривалої роботи);
внутрішньом’язова координація - проявляється у почерговому залученні до роботи рухових одиниць м’язів при тривалому виконанні вправ із неграничною інтенсивністю;
міжм’язова координація - допомагає у залученні до роботи лише тих м’язів, що несуть основне навантаження при виконанні певної вправи;
продуктивність роботи систем енергозабезпечення.
Засоби виховання витривалості.
Основним засобом удосконалення витривалості є фізичні вправи. Вони повинні відповідати таким вимогам:
бути простими за технікою виконання і доступними для всіх;
при їх виконанні повинні активно функціонувати більшість скелетних м’язів;
їх виконання повинно викликати активність функціональних систем, що лімітують прояв витривалості;
їх виконання дозволяє дозувати та регулювати тренувальні навантаження;
їх можна виконувати тривалий час (від кількох хвилин до кількох годин).
Перерахованим вимогам найбільше відповідають циклічні вправи (ходьба, біг, плавання, лижі тощо). Проте ефективним засобом розвитку загальної витривалості є спортивні та рухливі ігри, танці та аеробіка.
Допоміжним засобом комплексного розвитку витривалості є спеціальні дихальні вправи. Вони полягають у регулюванні зміни частоти, глибини та ритму дихання, легеневій гіпервентиляції та нормованій затримці дихання, вибірковому застосуванні дихання різного типу - ротового і носового, грудного і черевного.
Ці ж вправи доцільно застосовувати для розвитку швидкісної витривалості.
Для розвитку силової витривалості застосовують циклічні вправи в ускладнених умовах (біг угору, плавання проти течії) та ациклічні вправи з додатковими обтяженнями.
2. Методика розвитку витривалості.
Розглянемо методику удосконалення загальної витривалості.
Для удосконалення загальної витривалості застосовують метод безперервної стандартної вправи.
Оптимальна тривалість вправи 20-30 хв. у початківців і кілька годин у спортсменів, що тренуються у видах на витривалість. Коли міцно закріплена тривалість вправи, поступово підвищують інтенсивність навантаження. Інтенсивність роботи можна визначити за показниками ЧСС. У роботі з учнівською молоддю перевагу необхідно надавати ігровому методу. Для цього використовують спеціально підібрані рухливі ігри, естафети, елементи спортивних ігор та фізичні вправи. Тренування ігровим методом сприяють комплексному вдосконаленню загальної, швидкісної та силової витривалості.
Методика розвитку швидкісної витривалості
Для вдосконалення швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованої та змагальної вправи.
Тривалість вправи - від 10-12 до 25-30 секунд. Оптимальною тривалістю для початківців є 10-17 секунд. Інтенсивність вправи - від 70 до 100%. Для удосконалення координації використовують інтенсивність - 70-90%. Інтервал відпочинку між вправами відносно повний (ЧСС 110-120 уд/хв.). Характер відпочинку - активний між вправами і комбінований між серіями. Кількість повторень в одній серії - від 3 до 6; кількість серій у занятті - від 2-3 до 4-5. У тижневому циклі розвиткові витривалості присвячують від двох до чотирьох занять. В одному занятті недоцільно розвивати загальну і швидкісну витривалість.
Методика розвитку силової витривалості
Засобом розвитку силової витривалості є різноманітні динамічні і статичні вправи. Найпоширенішими методами її удосконалення є методи повторної вправи та колового тренування.
При застосуванні вправ з обтяженням масою предметів, з еластичними предметами тощо необхідно дотримуватись таких тренувальних навантажень:
величина опору - в межах 20-70%
кількість повторень вправи в одному підході від 15-20 до 150 разів і навіть більше
тривалість вправи в одному підході - 15-120 секунд
кількість підходів у серії - від 4-6 до 10-12.
При локальному розвиткові силової витривалості окремих груп м’язів:
загальна кількість підходів в одному занятті може складати 40-50;
оптимальний темп виконання вправи - середній;
оптимальна тривалість відпочинку між підходами - 20-90 секунд;
характер відпочинку між вправами - активний; між серіями та тривалими вправами - комбінований.
При застосуванні ізометричних вправ параметри навантажень будуть такими: