Сторінка
12

Фізичне виховання

Вікова динаміка природного розвитку сили:

незначний розвиток сили м’язів спостерігається у дівчаток до 9 років, у хлопчиків - до 10 років.

найвищі темпи приросту абсолютної сили - з 9-10 до 16-17 років.

максимальних показників сили люди досягають в середньому у 25-30 років.

Засоби вдосконалення сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання на початковому етапі силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором:

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм’язову координацію.

Вправи у подоланні опору партнера. Їх особлива цінність полягає у тому, що, виконуючи їх, потрібно проявляти значні вольові зусилля, змагатись у вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.

Вправи у самоопорі. Їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів; синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м'язів працює у долаючому, а протилежна - у поступливому режимах. Ці вправи сприяють зростанню м'язової сили та вдосконаленню внутрішньом'язової координації.

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційний фон занять.

Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше інтерес до них дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Це дозволяє використати невичерпану енергію на вирішення інших педагогічних завдань, або виконати більшу кількість силових вправ.

Ці вправи, особливо з субмаксимальним і максимальним напруженням, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення у роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і натужування.

При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м'язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались ізометричні напруження.

2. Методика розвитку сили

I. Методика розвитку максимальної сили:

шляхом збільшення м'язової маси;

шляхом удосконалення міжм’язової координації;

шляхом удосконалення внутрішньом’язової координації;

шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором.

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси: (метод повторних зусиль).

Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:

з обтяженням масою предметів;

з подоланням опору еластичних предметів;

на спеціальних тренажерах.

Досить ефективними є також вправи:

з опором партнерів;

у подоланні опору маси власного тіла;

у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

У процесі силової підготовки використовують інтервальний та комбінований методи. Кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами - до 5-6 на одну групу м'язів.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення міжм'язової координації

Найефективнішими засобами вдосконалення міжм’язової координації є вправи:

з обтяженням масою предметів;

на тренажерах;

у подоланні опору маси власного тіла з додатковим обтяженням.

При використанні цього шляху використовують інтервальний і комбінований методи. Величина опору в межах 30-80 % від максимального у конкретній руховій дії. Кількість підходів - 2-6 для кожної вправи. Оптимальна кількість занять у тижневому циклі знаходиться в межах від 3-4 до 5-6 занять залежно від рівня фізичної підготовленості. Тренувальна програма складається на 4-6 тижнів і надалі систематично оновлюється, величина обтяжень збільшується.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення внутрішньом'язової координації, у деяких літературних джерелах цей шлях називають методом максимальних зусиль. Він застосовується переважно у роботі зі спортсменами.

Найефективнішими засобами вдосконалення внутрішньом’язової координації є вправи:

з обтяженням масою предметів;

на тренажерах;

ізометричні;

в самоопорі.

В одному підході вправу повторюють від 1 до 3-4 разів (при обтяженнях 85-90% - 3-4 повторень; 91-95 % - 1-2 повторень; понад 95 % - 1 повторення). Одне тренувальне завдання для кожної групи м'язів включає від 2-3 до 4-5 підходів. У занятті вправи з максимальним обтяженням слід виконувати на початку основної частини (у стані оптимальної працездатності). Подібні заняття проводять 2-3 рази на тиждень.

Методика розвитку максимальної сили шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором, інакше цей шлях називають

Ізометричні вправи та самоопір з метою розвитку максимальної сили виконуються з напруженням 70-100 % від максимального (на початковому етапі - 70-80 %). В одному підході виконують 4-6 напружень, з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв., під час яких максимально розслабляють м'язи. В серії роблять 2-3 підходи через 4-6 хв. комбінованого або активного відпочинку. Загальний обсяг ізометричних напружень у тренувальному занятті може складати до 15 хв. Протягом тижня ізометричні вправи можуть застосовуватись на 3-4 заняттях.

II. Методика розвитку швидкої сили

Найефективнішими засобами є вправи:

з обтяженням масою предметів та масою власного тіла;

з комбінованим обтяженням;

з подоланням опору навколишнього середовища;

на спеціальних тренажерах

Тренувальні завдання виконують переважно методами інтервальної та комбінованої вправи і періодично ігровим і змагальним. Величина обтяжень складає 20-80 % від максимальної сили. На окремому занятті ці вправи дають на початку основної частини, а в суміжних заняттях не частіше 2-3 разів на тиждень.