Сторінка
6

Методика побудови самостійних занять фізичними вправами

8. Ковзання на грудях із затримкою дихання і ковзання на спині

з роботою ніг.

9. Рухи руками, як при "кролі на грудях", стоячи у воді з нахи-

лом, підборіддя торкається води.

10. Те ж саме з поєднанням рухів руками з диханням.

11. Плавання з дошкою, працюючи тільки ногами, як при "кролі на грудях".

12. Плавання "кролем на грудях", працюючи руками і ногами з опущеним обличчям у воду і затримуючи дихання.

13. Плавання "кролем на спині" з одночасними рухами рук і ніг.

14. Плавання "кролем на грудях" з поступовим включенням дихання у ритм руху.

Атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу з поєднанням різносторонньої фізичної підго­товки. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійність будови тіла.

Розвиток сили можна забезпечити виконанням наступних спеціальних силових вправ:

— вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, колові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання і підніман­ня гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання і опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на лавці;

— вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плечей, на груди, однією і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;

— вправи з еспандером: випростання рук у сторони, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;

— вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок з різним стис­ком, жим стоячи, сидячи, з грудей, з-за голови, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах;

— вправи зі штангою (вага добирається індивідуально): піднят­тя штанги до грудей, на груди з присіданням і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною, жим штанги лежачи, поштовх штанги стоячи, від грудей, те ж саме з при­сіданням; повороти, нахили, класичні рухи (ривок, поштовх);

— різні вправи на тренажерах і блочних пристроях, включив­ши вправи в ізометричному і поступаючому режимах роботи м'язів.

Виконуючи вправи з обтяженням і на тренажерах, по­трібно слідкувати, щоб не було затримки дихання. Воно повин­но бути глибоким і ритмічним.

Необхідно, щоб кожне заняття починалося з ходьби і по­вільного бігу, після чого переходити до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх м'язових груп. Після розминки вико­нується комплекс атлетичної гімнастики, який містить вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг та вправ, що формують правильну поставу. В заключній частині проводяться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з гли­боким диханням.

Для забезпечення різносторонньої фізичної і функціональ­ної підготовки в заняття слід включати рухливі й спортивні ігри, легкоатлетичні вправи, плавання, ходьбу та біг на лижах тощо.

Атлетична гімнастика корисна і жінкам. З її допомогою зміцнюється опорно-руховий апарат і м'язова система. Особли­во корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевної і тазо­вої ділянки тулуба. Використовуючи вправи атлетичної гімнас­тики і загальнорозвиваючі вправи, є можливість забезпечити струнку, пропорційно розвинену будову тіла, зменшити або збільшити його масу.

Музика нерозривно пов'язана із заняттями ритмічною гімнастикою. Музичний ритм є незамінним методичним засобом і основою розвитку й формування ритму рухів. Ідеальною осно­вою музичного супроводу є композиція, що спеціально написа­на для ритмічної гімнастики: музика, котра володіє повторністю рухів, "впорядкованим ритмом", мелодійністю, яка проходить крізь чіткий ритм усієї композиції і відповідає задуманій темі. Для орієнтації можна запропонувати три умовні визначення тем­пу музичного супроводу: повільний (12-16 рахунків), середній (17-22 рахунки) і швидкий (20-30 рахунків).

Заняття ритмічною гімнастикою у формі ранкової гігієнічної гімнастики потрібно проводити щодня, а комплекси великої три­валості (замість тренувального заняття з виду спорту) - один-два рази на тиждень і доповнювати їх бігом, ходьбою чи стрибка­ми через скакалку.

Список використаної літератури

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. – М., 1988.

2. Ільницький В.І., Ясінський Є.А. Фізичне виховання у середніх навчальних закладах: Посібник. – Тернопіль, 2000.

3. Лотоненко А.В. Физическая культура, спорт и работоспособность студентов. – Воронеж, 1986.