Сторінка
3

Методика розвитку гнучкості у школярів середніх класів

Без широкої амплітуди рухів у суглобах неможливе сильне і швидке скорочення мускулатури. Гнучкість треба розвивати в оптимальних співвідношеннях з розвитком м'язових зусиль.

Активні вправи розділяють по характеру виконання: однофазні і пружинисті (наприклад, подвоєні і потроєні наклони); махові і фіксовані; з обтяженням і без обтяження. Крім названих в цю групу входять також статичні вправи, в яких дається завдання зберігати нерухоме положення тіла в умовах максимальної амплітуди. Пасивні статичні вправи – коли поза зберігається за рахунок зовнішніх сил – декілька менш ефективні для розвитку активної гнучкості, чим динамічні, але вони дозволяють досягати найбільших показників пасивної гнучкості.

Найбільш ефективним для розвитку гнучкості э поєднання силових вправ (особливо з використанням навантаження) з вправами на розтягування, примусове (пасивне) розтягування м'язів агоністів повинно слідувати одразу за граничним скорочуванням агоністів, при цьому попередня максимальна напруга м'язів-агоністів сприяє розтягненню м'язів-антагоністів. Така методика застосування змішаних вправ приводить до поліпшення як активної, так і пасивної гнучкості і зближує їх показники.

Загальним правилом для використання вправ на гнучкість є необхідність добре розігрітися (до появи поту) перед виконанням рухів з великою амплітудою. Поява болю є сигналом для припинення вправ на гнучкість.

Одним із факторів, який позитивно впливає на рухливість в суглобах, є уміння розслаблювати м'язи. Здібність довільного розслаблення м'язів сприяє покращенню рухливості в суглобах на 12-15%.

М'язи порівняно малорозтяжні. Якщо намагатися збільшити їх довжину в одному з рухів (наприклад, зробив максимальний нахил вперед), то ефект буде дуже незначний. Але від повторення до повторення вправи сумуються, і, якщо зробити декілька десятків нахилів, то збільшення амплітуди буде помітно. Тому вправи на розтягування виконуються серіями по декілька повторень в кожній. Амплітуду рухів збільшують віз серії до серії.

Вправи слід підбирати в залежності від рівня підготовленості і вимог виду спорту, вони повинні максимально збільшувати амплітуду руху. Гнучкість треба розвивати систематично. Для більш швидкого розвитку гнучкості заняття проводять кожен день (або 2 рази на день), включаючи відповідні вправи в ранкову гімнастику, а також виконуючи їх підчас приготування домашніх завдань фізичній культурі. Не рекомендується працювати над гнучкістю при сильному стомленні.

Вправи для розвитку гнучкості найпростіші і ставлять незначні вимоги до вегетативних функцій організму порівняно з вправами для розвитку сили, витривалості і швидкості.

Ефективність навчально-тренувального процесу, спрямованого на розвиток гнучкості, залежить насамперед від правильного вибору вправ, зважаючи на рівень фізичної підготовленості учнів.

Вправи, що пропонують учням для розвитку гнучкості, включають згинання і розгинання тулуба, нахили і повороти. Вони мають підвищити рухомість в усіх суглобах, незважаючи на специфіку виду рухів. Допоміжні вправи добирають з огляду на рухомість в тих чи інших суглобах для успішного вдосконалення в конкретному виді рухів, що вимагають максимальної рухомості – згинання, розгинання, відведення, приведення, обертання. Спеціальні підготовчі вправи добирають відповідно до основних рухових дій, які пред'являє специфіка змагальної діяльності

Гнучкість не може вдосконалюватися безмежно. Тому основне завдання зводиться до досягнення такого рівня рухомості суглобів, котрий дав би змогу невимушено виконувати потрібні рухи, після цього слід перевершити цей рівень на 10-15%, тобто набути «запас гнучкості» і повсякчас підтримувати його.

Методи розвитку гнучкості

Вправи на гнучкість виконують повторним методом тривалими серіями. Їх включають у ранкову гімнастику, розминку, між підходами під час занять у заключній частині уроку. Завдання розвитку гнучкості полягає в тому, щоб підтримувати необхідну еластичність зв'язок і м'язів та нейтралізувати закріплюючий вплив силових вправ.

Повторний метод є основним для розвитку гнучкості, але достатньо ефективним способом розвитку гнучкості є стретчінг. У перекладі стретчінг – це «активна розтяжка». Ідея методу в наступному: розтягуючи вправи виконуються шляхом зміни активного напруження з наступною фіксацією частин тіла в крайньому положенні на нетривалий час та поверненням у вихідне положення з обов'язковим розслабленням.

Контроль за розвитком гнучкості

Педагогічний контроль за розвитком гнучкості здійснюється за допомогою тестування та інструментальних методик загальновідомих у практиці фізичного виховання.

Тест 1. Нахил тулуба вперед із положення сидячи

Обладнання. Накреслена на підлозі лінія АБ і перпендикулярна до неї розмітка в сантиметрах (на уздовжній лінії) від 0 до 50 сантиметрів.

Проведення тесту. Учасник тестування сидить на підлозі босоніж так, щоб його п'ятки торкалися лінії АБ. Відстань між п'ятками - 20-30 сантиметрів, ступні вертикально до підлоги. Руки на підлозі між колінами долонями донизу. Партнер тримає ноги на рівні колін, щоб уникнути їх згинання. За командою «Можна!» учасник тестування плавно нахиляється вперед, не згинаючи ніг, намагається дотягнутися руками якомога далі. Положення максимального нахилу слід утримувати протягом 2 секунд, фіксуючи пальці на розмітці. Вправу повторюють двічі.

Результат. Результат визначається за позначкою на перпендикулярній розмітці в сантиметрах, до якої учасник дотягнувся кінчиками пальців рук у кращій з двох спроб.

Загальні вказівки і зауваження. Вправа повинна виконуватися плавно. Якщо учасник згинає ноги в колінах, спроба не зараховується, тестування припиняється.

Тест 2. Міст з положення лежачи

Обладнання. Гімнастичний мат, сантиметрова лінійка.

Проведення тесту. З положення лежачи на спині, ступні підтягнуті до сідниць, руки спираються на рівні плечей біля голови виконати міст.

Результат:

а)руки вертикально, ноги прямі - 10 б;

б)руки незначно нахилені - 9,5 б;

в)руки незначно нахилені, ноги трішки зігнуті - 9 6;

г)руки нахилені, ноги зігнуті - 8 6;

Загальні вказівки і зауваження. Вправа виконується плавно. Положення моста утримується 2 с.

Тест 3.Міст з положення лежачи

Обладнання. Гімнастичний мат, сантиметрова лінійка.

Проведення тесту. З положення лежачи на спині, ступні підтягнуті до сідниць, руки спираються на рівні плечей біля голови, виконати міст.

Результат. Вимірюється відстань між долонями і п'ятами. Результат співвідноситься з висотою діставання, яка вимірюється в стійці руки вверху до долонею (рис. 3):

I= l/h*100%

де, l - відстань між долонями і п'ятами в cm, h - висота діставання в см.

Загальні вказівки і зауваження. Вправа виконується плавно. Положення моста утримується 2 с.

Для вимірювання амплітуди рухів в суглобі використовуються гоніометри. Вони складаються із шкали (на 180° або 360°), що показує значення кута, єдиної осі і двох плечей. Одне плече гоніометра нерухоме. При вимірюванні рухливості вісь гоніометра розташовується у центрі суглоба, а плечі встановлюються вздовж осі відповідних кісток з різних боків суглоба. Значення рухливості суглоба у градусах визначається на шкалі гоніометра. Такі гоніометри можна виготовити самостійно.