Сторінка
4

Педагогічні умови ефективного розвитку витривалості у школярів молодших класів засобами рухливих ігор

Рівномірний безперервний метод

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хвилин і до 1 - 3 годин, тобто в діапазоні швидкостей від звичайної ходьби до темпового кросового бігу і аналогічних за інтенсивності інших видів вправ. Цим методом розвивають аеробні здібності. У такій роботі необхідний для досягнення відповідного адаптаційного ефекту обсяг тренувального навантаження повинен бути не менше 30 хвилин. Слабопідготовлені люди таке навантаження відразу витримати не можуть, тому вони повинні поступово збільшувати тривалість тренувальної роботи без нарощування її інтенсивності . Після приблизно 3 -х хвилинного періоду встановлюється стаціонарний рівень споживання кисню. Збільшуючи інтенсивність роботи (або швидкість пересування), інтенсифікують аеробні процеси в м'язах. Чим вище швидкість, тим більше активізуються анаеробні процеси і сильніше виражені реакції вегетативних систем забезпечення такої роботи, а рівень споживання кисню піднімається до 80 - 95 % від максимуму, але не досягає своїх «критичних» значень. Це досить напружена для організму робота, що вимагає значної напруженості в діяльності серцево-судинної і дихальної систем , прояву вольових зусиль. При цьому частота серцевих скорочень досягає 130-160 уд / хв, об'єм легеневої вентиляції - 160-190 літрів/ хв , тиск у перші 3-4 хвилини зростає до 180-200 мм.рт.ст., а потім стабілізується приблизно на рівні 140 -160

Змінюючи інтенсивність (швидкість пересування) , впливають на різні компоненти аеробних здібностей. Наприклад, повільний біг на швидкості анаеробного порога застосовується як «базова» навантаження для розвитку аеробних можливостей, відновлення після великих обсягів більш інтенсивних навантажень , підтримки раніше досягнутого рівня загальної витривалості.

Змінний безперервний метод

Цей метод відрізняється від регламентованого рівномірного періодичною зміною інтенсивності безперервно виконуваної роботи характерною наприклад, для спортивних і рухливих ігор, єдиноборств. У легкій атлетиці така робота називається «фортлек» («гра швидкостей»). У ній в процесі тривалого бігу на місцевості (крос) виконуються прискорення на відрізках від 100 до 500 метрів. Така робота змінної потужності характерна для бігу по пагорбах , або на лижах по сильно пересіченій місцевості. Тому її широко використовують у своїх тренуваннях лижники і бігуни на середні і довгі дистанції. Вона помітно збільшує напруженість вегетативних реакцій організму, періодично викликаючи максимальну активізацію аеробного метаболізму з одночасним зростанням анаеробних процесів . Організм при цьому працює в змішаному аеробно- анаеробному режимі. У зв'язку з цим, коливання швидкостей або інтенсивності вправ не повинні бути великими, щоб не порушувався переважно аеробний характер навантаження.

Змінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості і рекомендується для добре підготовлених людей. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичні стани і кисневі «борги», періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваються при наступному зниженні інтенсивності вправи , привчає займаються «терпіти», тобто виховує вольові якості.

Змагальний метод

Контрольний (змагальний) метод полягає в однократному або повторному виконанні тестів для оцінки витривалості. Інтенсивність виконання не завжди може бути максимальною, тому що існують і «неграничні» тести. Рівень розвитку витривалості найбільш достовірно визначається за результатами участі у спортивних змаганнях чи контрольних перевірках.

Методика розвитку витривалості

Починаючи роботу з розвитку і вдосконаленню своєї витривалості, необхідно дотримуватися певної логіки побудови тренування, так як нераціональне поєднання в заняттях навантажень різної фізіологічної спрямованості може привести не до поліпшення, а, навпаки, до зниження тренованості.

На початковому етапі необхідно зосередити увагу на розвитку аеробних можливостей одночасно з удосконаленням функцій серцево-судинної і дихальної систем, зміцненням опорно-рухового апарату, тобто на розвитку загальної витривалості. Це завдання методично не дуже складне, але вимагає для свого вирішення певних вольових зусиль, поступовості ускладнення вимог послідовності застосування засобу і систематичності тренувань.

На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантаження в змішаному аеробно- анаеробному режимі енергозабезпечення , застосовуючи для цього безперервну рівномірну роботу у формі темпового бігу, кросу, плавання і т.д. в широкому діапазоні швидкостей до субкретичних включно, а також різну безперервну змінну роботу, в тому числі, і у формі кругового тренування .

На третьому етапі, у випадках, коли пред'являються підвищені вимоги до професійно-прикладної фізичної підготовки, необхідно збільшити обсяги тренувальних навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваних методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно - анаеробному і анаеробному режимах, і вибірково впливаючи на окремі компоненти специфічної витривалості.

Методика розвитку загальної (аеробної) витривалості

Цілеспрямовану роботу над розвитком загальної витривалості найзручніше виконувати в ранкові години на фізичній зарядці. Така робота повинна бути «фоном», на який накладаються всі інші обсяги спеціальних вправ.

При вирішенні завдання розвитку загальної витривалості, найбільш для всіх категорій, що займаються, самою простою і доступною є вправа, є біг підтюпцем. При цьому не треба поспішати збільшувати швидкість бігу. Спочатку треба освоїти необхідний обсяг навантаження, і лише потім поступово піднімати швидкість бігу. Приріст швидкості бігу має стати наслідком збільшення функціональних можливостей

На наступному етапі рекомендується, залежно від самопочуття і підготовленості, щоденне безперервне про бігання 5-6 км в рівномірному темпі зі швидкістю від 6,5 до 4,5 хвилин на один кілометр.

Методика розвитку витривалості до швидкісної роботи

Під швидкісною витривалістю розуміється здатність до підтримання граничної і біля можливої швидкості рухів протягом певного часу без зниження ефективності професійних дій . Для «базової» підготовки логіка тренувального процесу залишається колишньою: розвиток загальної витривалості і різнобічна швидкісно-силова підготовка. У міру вирішення цього завдання, тренувальний процес повинен все більше спеціалізуватися. У чому ж полягає ця спеціалізація? Вона полягає у збільшенні частки спеціалізованих вправ, за своїми основними параметрами відповідним трудової діяльності, і у виборчому вдосконаленні окремих компонентів професійної працездатності здібності.

Як відомо, існують три джерела енергії: фосфогенної (алактатний), гликолітичний анаеробний і аеробний, які оцінюються за трьома параметрами: потужності, ємності й ефективності джерела енергії. На ефективність використання енергії впливають техніко-тактична і психологічна підготовленість та інші фактори, які поки ще важко врахувати на кількісному рівні і які можуть надавати помітний вплив на фізіологічні показники витривалості. Для розвитку швидкісної витривалості необхідні, насамперед, відповідний рівень розвитку сили, швидкості та гнучкості працюючих м'язів, а також потужність фосфогенной (система швидкого реагування) системи енергозабезпечення. Збільшення алактатной анаеробної ємності призводить до збільшення тривалості виконуваної роботи з максимальною потужністю без включення анаеробного гліколізу, а вдосконалення рухових навичок, техніки професійних дій - до економії енерговитрат та підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу. Одним із прикладів вправ такої спрямованості є біг на короткі (спринтерські) дистанції - 100 і 200 метрів. Витривалість спринтерського типу вдосконалюється вже при виконанні самих коротких (до 30 м) відрізків бігу при відпрацюванні старту і стартового розгону , а також при швидкому подоланні довших відрізків дистанції - 100-300