Сторінка
6
2 тип – циклічні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, розвиваючі загальну і спеціальну (швидкісну) витривалість;
3 тип – ациклічні вправи, що підвищують силову витривалість. Однак оздоровчим і профілактичним ефектом відносно атеросклерозу і серцево-судинних захворювань мають лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. (Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини.) У зв'язку з цим основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього та похилого віку повинні складати циклічні вправи, аеробної на-спрямованості (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, идр.).
Дослідження Б.А. Пирогової (1985) показали, що вирішальним фактором, що визначає фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, що оцінюється за величиною МПК.
У середньому і літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості та гнучкості знижується необхідність в. Навантаженнях швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, у. Осіб старше 40 років вирішальне значення набуває зниження факторів ризику ІХС (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску і маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробної спрямованості на витривалість. Таким чином, основний тип навантаження, використовуваний в оздоровчій фізичній культурі, – аеробні циклічні вправи. Найбільш доступним і ефективним з них є оздоровчий біг. У зв'язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу. У разі використання інших циклічних вправ зберігаються ті ж принципи дозування тренувального навантаження.
За ступенем впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (так само, як і в спорті) розрізняють порогові, оптимальні, пікові навантаження, а також понад навантаження. Однак ці поняття щодо фізичної культури мають дещо інший фізіологічний сенс.
Порогова навантаження – це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувального навантаження, що дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування відсутніх енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму і зниження факторів ризику. З точки зору відшкодування відсутніх енерговитрат порогової є така тривалість навантаження, такий обсяг бігу, які відповідають витраті енергії не менше 2000 ккал на тиждень. Такий витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 годин (3 рази на тиждень по 1 год), або 30 км бігу при середній швидкості 10 км / год, тому що при бігу в аеробному режимі витрачається приблизно 1 ккал / кг на 1 км шляху (0,98 у жінок і1.08 ккал / кг у чоловіків).
Підвищення функціональних можливостей спостерігається у початківців бігунів при тижневому обсязі повільного бігу, рівному 15 км. Американські і японські вчені спостерігали підвищення МПК на 14 «/ о після завершення 12-тижневої тренувальної програми, яка складалася з 5-кілометрових пробіжок 3 рази в тиждень (К. Купер, 1970). Французькі вчені при примусовому тренуванні тварин на тред-бані (3 рази на тиждень по 30 хв) через 10 тижнів виявили значне збільшення щільності капілярного русла міокарда та коронарного кровотоку. Навантаження, вдвічі менші за обсягом (по 15 хв), подібних змін в міокарді не викликали.
Зниження основних факторів ризику також спостерігається при обсязі бігу не менш 15 км на тиждень. Так, при виконанні стандартної тренувальної програми (біг 3 рази на тиждень по 30 хв) відзначалося виразне зниження артеріального тиску до нормальних величин. Нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками (холестерин, ЛИВ, ЛВП) відзначається при навантаженнях понад 2 год на тиждень. Поєднання таких тренувань з раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися з надлишковою масою тіла. Таким чином, мінімальним навантаженням для початківців, необхідної для профілактики серцево-судинних захворювань і зміцнення здоров'я, слід вважати 15 км бігу в тиждень, або 3 заняття по 30 хв.
Оптимальна навантаження – це навантаження такого об'єму та інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем граничних, а зверху – максимальних навантажень. На підставі багаторічних спостережень автором було виявлено, що оптимальні навантаження для підготовлених бігунів складають 40 – 6О хв 3 – 4 рази на тиждень (в середньому 30 – 40 км на тиждень). Подальше збільшення кількості пробігаємо кілометрів недоцільно, оскільки не тільки не сприяє додатковому приросту функціональних можливостей організму (ДУМАЮ, а й створює небезпеку травмування опорно-рухового апарату, порушення діяльності серцево-судинної системи (пропорційно зростанню тренувальних навантажень). Так, Купер (1986) на підставі даних Далласского центру аеробіки відзначає зростання травмування опорно-рухових апарату при бігу більше 40 км на тиждень. Спостерігалося поліпшення психічного стану і настрою, а також зниження емоційної напруженості у жінок при тижневому обсязі бігу до 40 км. Подальше збільшення тренувальних навантажень супроводжувалося погіршенням психічного стану. При збільшенні обсягу бігових навантажень у молодих жінок до 50 – 60 км на тиждень у ряді випадків відзначалося порушення менструального циклу (в результаті значного зниження жирового компонента), що може стати причиною статевої дисфункції. Деякі автори біговим «бар'єром» називають 90 км на тиждень, понад-ня якого може привести до своєрідної «бігової наркоманії» у результаті надмірної гормональної стимуляції (виділення в кров ендорфінів). Не можна не враховувати також негативний вплив великих тренувальних навантажень на імунітет, виявлене багатьма вченими (Горшков, М.Я. Левін, 1984, та ін.)
У зв'язку з цим все, що виходить за рамки оптимальних тренувальних навантажень, не є необхідним з точки зору здоров'я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості і працездатності, тобто рівня фізичного стану та здоров'я. Максимальна довжина тренувальної дистанції в оздоровчому бігу не повинна перевищувати 20 км, оскільки з цього моменту в результаті виснаження м'язового глікогену в енергозабезпечення активно включаються жири, що вимагає додаткової витрати кисню і приводить до накопичення в крові токсичних продуктів. Біг на 30 – 40 км вимагає підвищення спеціальної марафонської витривалості, пов'язаної з використанням вільних жирних кислот (ВЖК), а не вуглеводів. Завдання ж оздоровчої фізкультури – зміцнення здоров'я шляхом розвитку загальної (а не спеціальної) витривалості і працездатності.
Інформаційні технології у фізичному вихованні студентської молоді
За даними наукових досліджень задоволення базових соціальних і біологічних потреб людини є основною передумовою розвитку особи. У свою чергу, в ієрархії потреб вище місце відводиться творчим потребам і само актуалізації особи. Результати багатьох досліджень свідчать про те, що що багато з них з успіхом можуть задовольнятися фізичною культурою. На сьогоднішній день суспільство не має у своєму розпорядженні ефективнішого засобу забезпечити фізичну підготовку людей до повноцінного життя в сучасних умовах, ніж фізична культура. Фізична культура поряд з культурою в цілому покликана формувати всесторонньо розвинену особу, головного суб’єкта і об’єкта суспільно-історичного процесу. Відома тріада – «духовне багатство», моральна чистота», фізична досконалість» – виступають атрибутами гармонійно розвиненої особи.