Сторінка
6
Тривалість інтервалів відпочинку між окремими підходами при розвитку максимальної сили за рахунок приросту м'язової маси становить 15-20 с у вправах локального характеру і 40-60 с -загального характеру.
Розвиток м'язової сили без приросту м'язової маси п'тягна тривплітих інтервалів відпочинку /від 20-30 с до 2-3 хд/, шо визначається характером викочуваної вправи /локального чи ппгяльного впливу/, величинами опору та обтяжень. Інтервали відпочинку між підходами мають бути такими, щоб частотасерцевих скорочень повернулась до робочого показника, відновилась працездатність. В одному занятті силові вправи слід розподіляти у такій послідовності: вправи на вибухову силу, потім - на максимальну силу, і далі - на силову витривалість. Силові вправи виконуються на уроці після швидкісних, перед розвитком витривалості. Тривалість силової підготовки на уроках фізкультури у школі можи сягати 10-12 хв, за умов занять удома - до 20-30 хв, при заняттях у секціях - від 20 до 120 хв 2, с. 112.
Для перевірки розвитку м'язової сили пропонується такі вправи, як піднімання штанги максимальної ваги.
Тест 1. П іднімання штанги максимальної ваги Використовується для визначення максимальної сили м'язів рук, плечового пояса, ніг.
Обладнання. Гімнастична лава; штанга; стійки для штанги. Проведення тесту. Юнакам пропонують виконати різні вправи зі штангою максимальної ваги (рис. 2):
а) жим штанги лежачи;
б) піднімання штанги із положення лежачи грудьми на гімнастичній лаві;
в) присідання зі штангою на грудях;
г) жим штанги стоячи.
Результат. Максимальна вага піднятої штанги у відповідній вправі у кілограмах.
Загальні вказівки та зауваження.
1. Контроль за безпекою виконання вправи здійснює вчитель.
2. Жим штанги лежачи виконується із вихідного положення руки витягнуті вперед прямі. При опусканні штанги можна торкатися грифом грудей. Хват рук на ширині плечей.
Тестування максимальної сили при виконанні вправ зі штангою
Можна використовувати варіант сіду, коли штанга знаходиться на плечах.
Виконувати жим штанги стоячи можна з відхиленням тулуба назад. Штангу у вихідне положення бажано брати зі стійок (можливо, і за допомогою учителя),У присіданнях кут у колінному суглобі має бути менше 90°
Тест 2. Піднімання штанги вагою 50-90 % максимальної. Обладнання.
Гімнастична лава; штанга.
Проведення тесту. В першій частині тесту визначається максимальна сила в одній із вправ, що описані вище, а потім розрахувати масу штанги 50, 60,70, 80 або 90 % максимальної. Тест з відповідного масою штанги виконують до максимуму.
Результат. Кількість виконаних рухів (жимів, підтягувань, присідань) зі штангою відповідної ваги (50, 60, 70, 80, 90 % максимальної).
Загальні вказівки та зауваження.
Для визначення максимальної маси штанги у будь-якій вправі дається декілька спроб, а для визначення максимальної кількості спроб піднятої відповідної вага — всього одна.
Фіксується тільки правильне виконання вправи.
Тест 3. Піднімання гирі. В тесті визначається м'язова сила плечового пояса і рук. Обладнання. 4 гирі (по 2 гирі масою 16 І 24 кг).
Проведення тесту. Виконується кілька варіантів підйому однієї або двох гирь:
а) жим однієї гирі правою або лівою рукою (можливо, в одному підході жим правою рукою, а у другому — жим лівою рукою або почерговий жим правою і лівою рукою в одному підході);
б) ривок однієї гирі правою або лівою рукою (почерговий ривок правою і лівою рукою здійснюється в одному підході);
в) поштовх одночасно двох гирь.
Результат. Кількість правильно виконаних вправ в одному підході. Загальні вказівки та зауваження.
Відповідно до віку та силових здібностей школярів вибирається маса гирь (16 або 24 кг).
Вправа вважається виконаною, якщо гиря зафіксована угорі на прямій руці.
Для кожної вправи надається одна спроба.
Якщо одночасно виконуються всі три варіанти даного тесту, відпочинок між вправами — до 5 хв Організаційно краще тестувати групу школярів, тоді почергово групою виконуються відповідні вправи.
Тест 4. Підйом переворотом. Тест для визначення м'язової сили рук, плечового пояса, тулуба. Обладнання. Висока гімнастична перекладина, стілець.
Проведення тесту. Із вихідного положення вис на перекладині учасник тестування підтягується І виконує підйом переворотом в упор. Потім знову опускається у вис. Результат, Визначається максимальна кількість повторень вправи. Загальні вказівки та зауваження.
Набути вихідного положення допомагає вчитель або використовується стілець. Надається тільки одна спроба
Таким чином, в 10-11 основної вправи мають бути спрямовані на розвиток власно-силових можливостей та силової витривалості, У старших класах загальноосвітньої та професійної школи, окрім названих вправ, можливе застосування вправ з гирями, гантелями, штангою, елементи боротьби. Засоби виховання сили у старшокласників мають бути більш диференційовані. Потрібно врахувати стать, фізичний розвиток, майбутню професію та індивідуальні захоплення юнаків.
При використанні будь-яких методів силової підготовки дітей середнього та старшого шкільного віку варто починати з формування у них мотивації. Надбання сили супроводжується достатньо великими навантаженнями, що викликає втому» біль у м'язах. Для подолання цих негативних відчуттів потрібен сильний поштовх, мотив, потреба.
Контроль силових можливостей та особливостей методики у школярів
Величезний вплив на динаміку та рівень розвитку силових показників у дітей та підлітків має руховий режим і спеціально спрямована робота з виховання фізичних якостей і, насамперед, сили. Такі заняття суттєво впливають на біохімічні, морфологічні та фізіологічні процеси в організмі, забезпечуючи умови Для його якісного розвитку. Перш ніж здійснювати силову підготовку учнів, потрібно виміряти рівень розвитку сили. Коли визначено вихідний рівень, тоді можна правильно поставити завдання, підібрати відповідні засоби та метод.
Рекомендовані тести:
Для молодших школярів: кистьова динамометрія; кидок набивного м'яча (1кг) двома руками з-за голови з положення сидячи; згинання та розгинання рук в упорі, лежачи на гімнастичній лаві; підтягування у висі стоячи під кутом 45°? на низькій перекладині; стрибок у довжину з місця; підйом тулуба з положення лежачи в сід.
У середньому шкільному віці до вищевказаних тестів можна внести доповнення та ускладнення: підтягування у висі на високій перекладині; лазіння по канату; станова динамометрія,
Для старшокласників тестування може бути пов'язане з орієнтуванням на майбутню професію. При цьому деякі вправи можуть бути ускладнені: лазіння по канату за допомогою лише рук у положенні "кут"; підйом ніг в положенні лежачи на кількість повторень за 1-2 хвилини
Якщо результати тестування будуть усвідомлені учнями, то воно може відіграти неабияку роль в активному виконанні домашніх завдань та вироблені звички до самостійних занять фізичними вправами.