Сторінка
5

Методика розвитку м’язової сили у дітей шкільного віку

Загальні вказівки та зауваження,

У безопорній фазі стрибка треба позначити прогинання тулуба назад,

При приземленні слід руками торкатися підлоги (або землі).

3. При виконанні першого варіанта тесту учаснику надається дві спроби. Кращий результат записується в протокол. При виконанні другого варіанта тесту надається одна спроба.

Нормативні оцінки результатів тесту вистрибування із глибокого сіду угору прогнувшись без урахування часу для дітей шкільного віку наведено у табл. З.

Таким чином, 1-4 класах основну увагу рекомендується направити на гармонічне формування м'язової системи, забезпечити правильну поставу. Для молодших школярів найхарактерніші вправи з основної гімнастики, елементи акробатики, вправи з набивними м'ячами.

Основою методичного підходу до силової підготовки молодших школярів є комплексне виховання фізичних якостей. Така рекомендація випливає з концепції, що в цьому віці в найбільшій мірі виражено позитивний вплив розвитку однієї якості на розвиток інших фізичних якостей.

Розділ ІІІ Методика розвитку сили в учнів 5-9 класів

Засобами силової підготовки школярів-піддітків є вправи, обтяжені масою власного тіла (наприклад, підтягування) або зовнішнім опором. Зовнішнім опором виступає мчсо різних предметів (набивні м'ячі, гантелі тощо), протидія партнера (вправи в парах), протидія інших предметів і навколишнього середовища.

Починаючи з 13-14 років силові навантаженню у дівччток суттєво відрізняється від таких у хлопчиків - як за інтенсивністю, так і за обсягом. У дівчаток мають перевагу вправи, обтяжені вагою власного тіло.

Вправи, спрямовані на розвиток сили, доцільно застосовувати наприкінці основної частини уроку, поєднуючи їх із вправами на розслаблення та гнучкість. При цьому для школярів 11-13 років рекомендується використовувати обтяження малої маси (до 40% максимальної у даній вправі) і після кожної вправи проводити короткий відпочинок (20-30 с).

З підлітками м'язову силу можна розвивати, застосовуючи вправи зі штангою малого розміру. Дані вправи можуть бути включені у зміст основної частини уроку. Для цього учнів розподіляють на підгрупи по 4-6 чол. Кожний комплекс включає три впрпви. Окремі вправи комплексу виконують у два підходи з підняттям снаряда по 4-5 разів у кожному. При повторному підході маса снаряда збільшується від 2,5 до 5 кг. На кожну чверть рекомендується складати приблизно 4-5 комплексів, які 'чергуються за заняттями. На виконання комплексу всіма учнями на уроці відводиться 12 хв.

Допустимими обтяженнями для хлопчиків-підлітків є: 2/3 власної маси в 11-13 років і 3/4маси- у 14-15 років.

Ефективність розвитку м'язової сили у школярів середнього віку залежить і від того, як плануються.компонентм силових обтяжень. Так, якшо присідання здійснюються з обтяженням невеликою масою (20-60% максимально можливої) і з великим числом повторень, то переважно розвивається силова витривалість. Якщо ж ці вправи виконувати у швидкому темпі, відбувається розвиток вибухової сили. Виконання цієї вправи з граничними або а близькограничними навантаженнями і невеликим числом повторень сприяє розвитку повільної сили .

В наш час підлітки та юнаки часто захоплюються атлетичною гімнастикою. Ці захоплення цілком можна використати для формування Інтересу до занять фізичними вправами взагалі та справи виховання сили м'язів зокрема. Для всіх вікових груп школярів (у плані силової підготовки) погрібно передбачити зміцнення якомога більшої кількості м'язових груп. Особливої уваги заслуговують ті групи, що формують поставу. У фізичному вихованні дітей шкільного віку при виборі методів силової підготовки перевагу необхідно надавати методу повторних зусиль, що супроводжується збільшенням м'язової маси. Крім уроків фізичної культури, силові вправи повинні включатися в заняття спортивних секцій, груп загальної фізичної підготовки, атлетичної гімнастики, а також під час самостійних занять, особливо при виконанні домашніх завдань, що розробляються вчителями.

Таким чином, на уроках фізичної культури та фіз. виховання в 5-9 класах необхідно збільшувати акцент на розвиток швидкісно-силових можливостей. Для підлітків (середній шкільний вік) до вищезгаданого арсеналу потрібно додати вправи з подоланням власної ваги, вправи в парах з елементами боротьби, лазіння по канату тощо.

Методика розвитку сили в учнів 10-11 класів

Метод максимальних зусиль моч:на застосовувати не частіше ніж один раз на тиждень. Опір при цьому методі дорівнює 1-4 ПМ (повторного максимуму), 3-4 серії, тривалість відпочинку між серіями 3-5 хв.

І все ж найбільш прийнятним методом для підлітків, який дозволяє уникати надмірного натужування і вибірково впливати чм розвиток окремих м'язових груп, є метод повторних зусиль. Здебільшого віх застосовується при виконанні силового зусилля до «відмови» або до сильного стомлення у таких вправах, як згинання та розгинання рук, присідання, підтягування тощо.

Щодо суттєвого збільшення м'язової маси та завершення зрілості організму, то юнаки 16-17 років володіють найширшими можливостями в межах шкільного періоду для направленого розвитку м'язової сили. Для юнаків розвиток сили стає одним із головних завдань. Через це поступове привчання старшокласників до великих, близькограничних і граничних зусиль тут вважається виправданим. Найефективніші при цьому такі види вправ, як єдиноборство, підтягування, підйом з вису в упор, піднімання ваги тощо. Для дівчат використовуються вправи, що сприяють зміцненню м'язів живота та спини, малого таза. Вправи не повинні викликати сильних натужувань.

Для розвитку м'язової сили в юнаків старших класів застосовується вправи з обтяженням масою 16 кг, включаючи 3-4 серії по 6-12 повторень з інтервалами відпочинку 60-85 с у темпі 12-15 рухів за хвилину. Корисно поєднувати вправи з обтяженням з біговими навантаженнями середньої і великої інтенсивності тривалістю до 3-6 хв.

Величина опору при тренуванні максимальної сили за допомогою обтяжень у починаючих має становити 60-80% максимальної маси. Кількість повторень при цьому коливається від 2 до 8 разів.

Приріст м'язової сили можливий за рахунок підведення внутрішньо м"язової та міжм'язової координації. Найбільш ефективно вдосконалення м'язової координації відбувається при виконанні обтяжень у межах 40-60% максимуму. Темп рухів при розпитку сили за рахунок внутрішньом'язової та міжм'язової координації становить 1,5-2,5 с на кожну вправу, а за рахунок збільшення м'язової маси - 4-6 с на кожний рух. Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку представлені в табл.

Таблиця Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку