Сторінка
2

Профілактика простудних захворювань. Загартовування організму: ранкова гімнастика, водні процедури, повітряні й сонячні ванни

У оголеної людини у спокої приріст обмінних процесів при пониженні зовнішньої температури на 10С складає 10%, а при інтенсивному охолодженні вони можуть зрости у три рази в порівнянні з рівнем основного обміну.

У діапазоні температури тіла від 36-370С до 32-300С активізується ряд функціональних систем. Збільшується легенева вентиляція за рахунок як прискорення дихання, так і його поглиблення. Зростає споживання кисню організмом. Збільшення легеневої вентиляції та газообміну призводить до зростання напруги кисню крові в артеріальній системі і його зниження у венозній. Росте вміст гемоглобіну і кількість еритроцитів.

Холодова дія викликає звуження судин шкіри, зниження кожного кровотоку і теплопровідності шкіри. Підраховано, що максимальне звуження шкірних судин може підвищувати теплоізоляцію організму в 4 рази.

При інтенсивному охолодженні, поряд із звуженням судин шкіри, має місце і їх розширення. Це так звана холодова вазодилатація. При цьому температура шкіри спочатку знижується, але через 3-5 хв збільшуєтьмся за рахунок розширення шкірних судин. У скелктних м'язах зростає м'язевий кровоток, який може збільшуватися в 5-9 разів, коронарний кровоток навіть стає більш інтенсивним при холодовому навантаженні. Це сприяє адекватному кровопостачанню серцевого м'яза.

У тренованих до холоду осіб підвищується утилізація кисню з повітря, що вдихається, зменшується випаровувальна і конвективна тепловіддача, а це зменшує ризик холодового ураження органів дихання.

За рахунок зниження тепловтрат енергетична потреба підтримання температури у загартованої людини знижується в середньому на 20%. Важливо відмітити, що підвищенню теплопродукції організму сприяє і скорочувальна діяльність м'язів. Дрижання викликає додаткове вироблення тепла, а сам процес м'язового скорочення включає в роботу так звані м'язові насоси (Н. І. Арінчин, 1984), які в свою чергу полегшують роботу серця, так як самі виконують функцію серцевого скорочення. Загальноприйнята думка, що дрижання — неблагодійний чинник при загартовуванні, слід переглянути. Якщо справа дійшла до дрижання, а це у загартованих людей буває значно рідше, ніж у простих людей, то особливої небезпеки в цьому немає. Звичайно, не бажано, щоб дрижання з'явилося якомога пізніше, на морозі.

В м'язах тренованих до холоду людей помічається підвищення біоелектричної активності без розвитку напруження самих м'язів. Дослід біоелектричних процесів показує, що при цьому підвищується тонус судин і знижується тепловіддача.

У адаптованої людини значно змінюється функціонування "холодових" точок, терморецепторів шкіри. Процес терморегуляції стає більш економним і досконалим. Ще потрібно вияснити, чому число таких точок знижується: можливо, перехід до більш теплого способу життя, використання одягу людиною, розвинули в організмі додаткові приспособлення (в даному випадку це точки), не завжди необхідні.

2. Ранкова гігієнічна гімнастика проти захворювань

Ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце­здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван­ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний то­нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис­теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова­ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ­ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко­вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціо­нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично­го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк­лад, тривалий біг до втоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть­ся зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ — легка ходьба, біг підтюп­цем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви­конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підви­щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико­нання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль­ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен­ня рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя­ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег­кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч­кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико­нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан­ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг­лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.